Teadlased on ühel meelel, et pärastlõuna on liikumiseks parim, sest see on aeg, mil vaim on tugev ja keha kõige vastupidavam. Hommikuse ja õhtuse trenni osas lähevad arvamused ja uuringute tulemused lahku. “See, kui tulemuslik on trenn, sõltub inimese individuaalsest valmidusest olla aktiivsem kas hommikul või õhtul,” selgitab Tartu Ülikooli sporditeadur Jarek Mäestu.
Hommikuinimestel pole probleemi alustada jooksuringi 6.30 hommikul või jõuda rühmatrenni kella seitsmeks. Õhtuinimene, kes ärkab hilja ja on päeva esimeses pooles uimane, treenib hea meelega kell üheksa õhtul. Kuid oleks see kõik nii lihtne!
Trenn õhtul võrdub...
Kui vaadata ringi terviseradadel ja spordiklubides, on õhtu põhiline treenimise aeg. See on ka arusaadav, sest suuremal osal inimestest on see ainus ja kõige loomulikum vaba aeg liikumiseks.
Samas üks väga jõulistest soovitustest on õhtul pingutust nõudvat trenni üldse mitte teha.
...pinges lihased ja halb rüht?
On leitud, et õhtune trenn ei arenda, vaid hoopis lõhub keha, sest päevasest istumisest on lihased niigi pinges ja rüht paigast ära. Kui pinges lihastele veel intensiivse trenniga vatti anda, siis see vaid kinnistab nende ebaloomulikku olekut ja ka valet kehahoidu.
Jarek Mäestu sellega 100% ei nõustu. “Olen nõus, et kõik trennid õhtuks ei sobi, kuid kui on valida, kas õhtuti diivanil istuda või trenni teha, kas või hilja, siis kindlasti tuleb otsustada trenni kasuks,” on ta kindel. “Liikumine on kasulik, ükskõik mis kell seda teha, eriti meie praeguses ühiskonnas, kus liigutakse tunduvalt vähem, kui peaks.” Isegi kell üheksa õhtul? “Miks mitte, kui see inimese organismi ja tema sisemist kella arvestades sobib.”
...kehv ööuni?
Õhtuse treenimise miinusküljele kirjutatakse veel ka kehv ööuni, sest trenn stimuleerib keha nii, et see ei suuda õigel ajal end puhkamiseks ümber lülitada. “Samas on uuringuid, mis näitavad, et isegi väga hiline trenn ei sega alati uinumist,” ütleb Jarek Mäestu ja selgitab, miks see nii võib olla. “Õhtuinimesed on õhtul aktiivsed ja neil on lihtne ka hilisel ajal trenni teha, kuid silmas tuleks pidada seda, et pärast treeningut on organismi ainevahetus 1–2 tundi tavalisest aktiivsem. See võib segada rahulikku uinumist ja juba uinununa võib uni olla rahutum. Hommikuinimesele õhtune trenn nii ergastavalt ei mõju, sest ta on õhtuti nagunii unisem, nii et ka pärast trenni vajub ta voodisse ja uni tuleb, tahab ta või ei taha.” Une seisukohast sobib hommikuinimestele õhtune trenn paremini.
Trenn hommikul võrdub...
Hommikune trenn sobib hästi neile, kel pärastlõunaks või õhtuks planeeritud trenn kipub töö või pere pärast ära jääma. Kui trenn kohe hommikul esimese asjana ära teha, pole hiljem muret, kuidas trenni jõuda. Hommikusel treenimisel on veelgi plusse. Magu on tühi ja sellepärast on kergem liikuda. On leitud ka, et kui teha hommikul trenni, küsib keha päeva jooksul vähem süüa.
...keha piitsutamine?
Aga kas hommikune trenn ka keha arendab? Osa teadlasi ütleb, et varahommikul keha veel magab ja pole pingutuseks valmis. “Hommikuse sportimise eesmärgiks polegi keha maksimaalselt pingutada ja ära väsitada, nii et pärast treeningut peaks puhkama, vaid vastupidi, tekitada kehas jõudu ja energiat, mis annab päevale hea alguse,” selgitab Arigato spordiklubis varahommikusi trenne andev rühmatreener Laura Orav. “Hommikul treenime väikese pulsisagedusega ja teeme vaid harjutusi, mis toetavad keha loomulikku liikumist,” toob ta näiteks, sest sageli arvatakse, et treenimine tähendab maksimumilähedase pulsiga rassimist, mis nõuab suurt pingutust ja tahtejõudu.
...tühi töö?
“Hambad ristis ja unisena trenni alustada ei ole tõesti väga mõnus, aga kui keha lõpuks üles ärkab, on varahommikusel trennil kasutegur sees. Keha äratamiseks peab kindlasti tegema soojenduse,” ei näe ka Jarek Mäestu probleemi. Samas kui järjekindlalt treenida hommikuti, muutuvad treeningud üha tulemuslikumaks. “Üle varju hüpata siiski ei maksa, sest trenn peab olema meeldiv. Siis jõuad tihedamini trenni,” ütleb sporditeadur.
Treeni samal kellaajal
Alati ühel ja samal kellaajal trenni tehes harjub keha sellega ära ja on sel ajal liikumiseks häälestatud. Seetõttu tasub jääda trenniajale kindlaks, mitte pendeldada erinevate aegade vahel. Nii on tõenäolisem ka paremaid tulemusi saavutada. Seda arvestavad treeningute ajastamisel sportlased, näiteks treenitakse just sel ajal, mil eesootaval võistlusel start antakse. Kui on vaja treening õhtust hommikusse tuua või vastupidi, arvesta, et kehal läheb harjumiseks ligi kuu, kuni suudad jälle endast maksimumi anda.
Kui tahad minna trenni õhtul
1. Söö enne trenni
Õhtul, pärast väsitavat tööpäeva, on organismi süsivesikutevarud otsakorral ja näljatunne tõenäoliseltsuur. Kui sõid lõunat kella 12 paiku, peaks järgmine toidukord olema kella 16–17 vahel, seda eriti siis, kui soovid trenni minna.
Miks?
* Kui enne trenni näljatunne maha suruda ja teha intensiivne treening, siis kipub inimene sööma pärast trenni rohkem, kui ta trenniga kulutas. Söömissööstust päästab kergesüsivesikuterikas oode.
* Süsivesikud on keha kütus. Kui süsivesikutepagas trennis päris tühi on, segab see trennile keskendumist ja sa ei jaksa piisava intensiivsusega sportida.
*Tühja kõhuga muutub trenn kiiresti väsitavaks ja koormus võib olla organismile palju suurem kui tavaliselt.
* Trenni võib rikkuda ka liiga täis kõht! Kui sööd toekamalt, peaks toidukorra ja treeningu vahel olema üle kahe tunni toidu seedimiseks.
2. Vali sobiv pingutus
Otsest intensiivsuse piirangut õhtul treenimiseks pole, sest ületreeningu oht ei sõltu kellaajast. Samas pole mõistlik teha päevast päeva õhtuti intensiivset trenni.
Kui sportida näiteks viis korda nädalas, võivad kõik trennid olla küll õhtul, kuid suurt pingutust nõudvaid trenne tasub teha kahel-kolmel õhtul nädalas. See, kui pikk vahe võiks olla kahe raske trenni vahel, sõltub sinu treenitusest.
Miks?
* Kui treenid liiga intensiivselt, kurnad oma keha. Sama oluline kui treening on piisav taastumine, sest see on aeg, mil trennis saadud uus info talletub lihasmällu.
* Kui oled liikumisega juba harjunud ja treeningud on väikese pulsisagedusega, võid teha ka kaks trenni päevas, näiteks hommikul 30 minutit ujuda ja õhtul tund aega sörkida.
* Oluline on oma keha kuulata. Keha annab märku, kui koormust on liiga palju.
* Kui pärast trenni on raske uinuda, uni on rahutu ja hommikul ärgates oled unine, oled õhtul midagi valesti teinud: kas on koormus olnud liiga suur või valel ajal – liiga hilja.
3. Jäta aega taastumiseks
Jäta trenni ja magamamineku vahele vähemalt poolteist tundi, veel parem kaks tundi rahulikku ärkvelolekuaega, et organismil oleks aega rahuneda.
Miks?
* Pärast trenni on ainevahetus ja pulss kiiremad ning vererõhk kõrgem.Organism pole sellises seisundis võimeline uinuma.
* Ära võta kell üheksa õhtul ette rasket trenni, kui on teada, et hiljemalt üksteist peaksid magama minema, et jaksaks hommikul vara üles tõusta. Hilisõhtune trenn sobib vaid siis, kui tead, et saad magama minna ka kell üks öösel, kui uni varem ei tule, ja ärgata hommikul selle võrra hiljem.
* Õhtuse trenni järgsel hommikul peaks kindlasti sööma süsivesikuterikka hommikusöögi. See taastab kulutatud energia.
4. Et uni tuleks
Kui teed pühendunult trenni, pead arvestama vähemalt kaheksatunnise ööunega, et organism saaks taastuda. See, miks vahel pärast trenni uni ei tule, sõltub paljudest pisiasjadest, mida sa teed enne ja pärast trenni.
* Söö enne trenni kerge eine. Ka hea une seisukohast on oluline, et sa enne trenni veidi sööksid, sest siis ei teki pärast treeningut suurt isu. Kui trennile järgneb toekas õhtusöök, on seedeelundkond pikka aega aktiivne ega lase sul uinuda.
* Joo enne trenni vett.Vee joomine on tähtis terve päeva jooksul, aga ka enne trenni võiks mõned lonksud juua. Kui lähed trenni vedelikunäljas kehaga, jood pärast trenni liiga palju. Muud halba see ei tee, kui et liigne vesi tuleb öö jooksul välja.
* Väikese pulsisagedusega trenn. Mida rahulikum on õhtune treening, seda lihtsam on kehal häälestuda uinumiseks. Jalutamine üldiselt keha ei kurna ja hästi treenitud inimesel õhtul und ära ei aja. Kuid kui õhtul teeb pika jalutuskäigu inimene, kel pole regulaarse liikumise harjumust, siis temal võib olla uinumine raskem.
* Söö pärast õhtust trenni midagi kerget ja süsivesikuterikast, vähemalt mõni puuvili. Muidu võib öösel tekkida piinav ja und häiriv näljatunne.
Kui tahad minna trenni hommikul
1. Joo ja söö enne trenni
* Kui hommikune trenn on lühike, piisab, kui juua klaas mahla.
* Kui plaanid treenida üle poole tunni, võiksid lisaks mahlale midagi kerget ka süüa.
2. Vali sobiv pingutus
* Hommikune liikumine peaks toetama ärkamist.
* Hommikust trenni valides arvesta eelkõige oma enesetundega. Vali liikumisviis, mis sulle mõnus tundub.
* Treening peaks olema väikese pulsisagedusega. Hästi sobivad näiteks jooga ja sörkjooks.
* Väldi kiireid ja järske liigutusi, lülisambapöördeid ning suurte raskustega treeninguid.
3. Varu aega
* Et oleksid hommikul värske, mine trennile eelneval õhtul varem magama.
* Ärka 30–40 minutit enne trenni. Otse voodist trenni minna on raske ja pole mõistlik.
Väsimus õhtul
Kas võin trenni minna?
Mul on pea pulki täis, päev oli väga emotsionaalne!
Jarek Mäestu: Emotsioonid pole põhjus õhtune trenn ära jätta. Reeglina on trenn just see, mis pärast väsitavat päeva maandab, uuesti laeb ja tasakaalustab. Liikumine on kasulik, oluline ja vajalik. Kui inimesel on liikumisharjumus, siis emotsionaalselt rusutud olek ei sega trenni ega häiri head füüsilist sooritust.
Kui õhtul on vaja aga võistelda ja anda endast maksimum, siis kindlasti jätab päevane pinge oma jälje, näiteks jalgpalli mängides ei pruugi inimene suuta kiirelt otsustada, kuhu ja kellele sööt anda.
Olen väsinud ega jaksa trenni minna!
Jarek Mäestu: Kui inimene teeb füüsilist tööd ja keha on väsinud,tasub trenni vahelejätmist kaaluda, sest füüsiliselt raske tööpäev on kehale ju samuti treening. Sageli on nii, et iga päev füüsilist tööd, aga mitte trenni tegev inimene on paremas vormis kui kontoritööd tegev, samas igal õhtul teadlikult treeniv inimene.
Ühekordsest vaimsest väsimustundest võib mööda vaadata ja trenni veidi kergemalt teha.
Olen kaotanud motivatsiooni trenni minna!
Jarek Mäestu: Pikka aega kestnud vaimne väsimus on märk, et midagi on korrast ära, kas on trennikoormus liiga suur või ei suuda keha treeningutest taastuda. Kui enesetunne on kehv päevast päeva ja väsimus aina süveneb, tasub endale puhkust anda. Vahel on abi sellest, kui tõsta trenn paar tundi varasemaks ja minna magama tund aega varem.
Väsimus hommikul
Kas võin trenni minna?
Olen hommikuti väga unine!
Laura Orav: Kindlasti ei tohi treenida liigse väsimuse korral. Juba ülekoormatud keha treenimine tekitab soodsa pinnase põletike, lihaste ja liigeste vigastuste tekkeks.
Kui soovid varahommikul trenni minna, mine eelmisel õhtul piisavalt vara magama, et hommikul tõsta juba puhanud keha toonust.
Mul läheb kaua aega, et virgeks saada. Olen hommikuti pahur!
Laura Orav: Hommikuse treeningu võlu peitub keha ja meele äratamises, millest tekib hea emotsioon ning energia. Spordiklubide varahommikused treeningtunnid on loodud, arvestades meie hommikusi füsioloogilisi iseärasusi, kui keha ja vaim on veel väsinud. Pärast trenni on enesetunne värske kogu päevaks. Hommikut võib alustada ka kodus võimeldes või teha hommikujooksu ümber kvartali.
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2014. aasta novembri ajakirjas.
Kommentaarid (0)