EKSPERIMENT: Uuel aastal ülekilodest lahti õige toitumise ja trenniga!
Jaanuari keskpaigast alustasid eelnevalt tervisekontrolli läbinud naised erinevate Arigato spordiklubi treeningprogrammidega, mis klubi treenerid just neile välja valisid, arvestades naiste tervisenäitajaid, eelistusi ja varasemaid kogemusi. Eesmärgiks on langetada saabuvaks suveks ülekaalu, andes kehale vajalikus koguses koormust ja toitaineid. Õiged valikud aitavad lihtsamini säilitada ka rõõmsat meelt ja motivatsiooni.
“Suveks rannavormi” treeningprogramm: Ruti -2,2 kg, Külli -4,4 kg
Sõbrannad Ruti ja Külli on varemgi püüdnud jälgida mõnda kaalulangetus- või treeningprogrammi ning selles aeg-ajalt nii õnnestunud kui ka ebaõnnestunud. Eelistades grupiliikumist ja konkreetsete kavade järgimist, valiti Rutile ja Küllile kaalulangetamiseks Arigato spordiklubis jaanuarist alustanud “Suveks rannavormi” treeningprogramm.
Kolm kuud kestev projekt sisaldab endas iganädalast aruteluringi ja ühistreeningut koos treenerite Egle Eller-Nabi ja Roman Gritsanjukiga, kes on osalejate erinevaid eesmärke ja vajadusi silmas pidades välja töötanud personaalsed treeningkavad. Lisaks toimuvad programmi raames kaks toitumisteemalist seminari toitumisnõustaja Kristiina Kaitsi juhtimisel.
“Grupiga liitus üllatavalt suur arv inimesi – kokku üle 30 mehe ja naise. Mõnus seltskond aitab hoida üksteise motivatsiooni ja koos treenimine on väga lõbus,” kommenteerib Egle Eller-Nabi. “Igal teisel nädalal mõõdame ja kaalume ühiselt, sealhulgas arvutame rasva- ja lihasmassi protsendi ning arutame, kus maal oma eesmärkides oleme. Inimesed on hästi erinevad: kaalulangetus on küll peamine soov, ent grupis on ka inimesi, kes soovivad kaalu tõsta ja lihast kasvatada, mõni on tulnud õppima õiget trennitegemist,” lisab ta.
Külli ja Ruti sõnul tekitasid treenerid Egle ja Roman juba esimesel ühisel kohtumisel loodetud turvatunde, et trennitegemine saab viimaks ometi olema kontrolli all. “Hea on, et saame treeneritega rääkida igal nädalal oma murekohtadest ja õnnestumistest. Peale seda toimub alati ka ühine ringtrenn jõusaalis, mis on päris raske. Trenni lõpus oleme ausalt öeldes nagu rongi alla jäänud, aga pärast duši all käimist on enesetunne lihtsalt parim. Selline ongi minu meelest õige trenn,” võtab Ruti neile määratud treeningprogrammi tabavalt kokku.
“Kava ise on täiesti teostatav, ei ole midagi keerulist, ning iganädalase ühistreeningu kõrval saan teistel päevadel näiteks jõusaali osa vahetada ka rühmatreeninguteks, et trenn oleks mitmekülgsem. Idee on teha ühel päeval lihastrenni ja järgmisel päeval kardiot,” lisab Külli.
Olles programmi käigus toitumisnõustajaga üle vaadanud ka tervisliku toitumise põhitõed, teavad naised nüüd, kui suur peaks olema nende päevane kalorite hulk, kui palju valke, süsivesikuid ja rasva võiks toit päevas sisaldada. Arigato toitumisnõustaja Kristiina Kaits saatis naistele näidismenüü ning jagab nendega ka häid retsepte. Lisaks soovitas Kristiina toitumispäevikusse üles märkida, mida, millal ja kui palju süüakse, et omada selgemat pilti, kas süüakse midagi liiga palju või vähe.
“Minu jaoks on hetkel kõige tähtsam, et trennis käimine on muutunud harjumuseks. Tunne läheb iga päevaga aina kindlamaks, et olen õigel teel ja motivatsioon kestab lõpuni välja ning enamgi veel,” rõõmustab Külli. Ka Ruti kinnitab, et tunne on hea: “Võib-olla teised ei märka, aga keha on tugevam, rohkem trimmis ja kaalunumber on ka kenasti langema hakanud. Kindlasti on veidi raskemaid päevi, aga kui saalis jälle käidud, siis on hea olla.”
Sõbrannade treener Egle kiidab, et Ruti ja Külli on väga positiivselt meelestatud ja et nende eesmärgid on realistlikud. “Nad saavad aru terviklikust kaalulangetamisest maksimaalselt kaks kilo kuus, mitte ei arva, et nüüd ja kohe tuleb vahendeid valimata väga kiiresti kilosid kaotada,” ütleb ta.
Personaaltreening aitab eesmärkidest kinni pidada: Ellen -4 kg, Ketlin -4 kg
Ellen on koos oma tütre Ketliniga võidelnud ülekaaluga juba aastakümneid. Selle aasta alguses lubasid nad aga asuda tõestama, et ka nende pere naised saavad end parimasse vormi kui vaid asja õigesti ette võtavad. Kuna Elleni kaal on igasugu dieetide ja treeningutega tõusnud-langenud nagu jo-jo ja vajas järjekindlamat tegevusplaani ning ka Ketlin on alati unistanud treeneri ja toitumisnõustaja suunamisest, sai neile valitud personaaltreeningu programm. Arigato personaaltreener Katrena Tenno koostas mõlemale naisele nende vajadustest ja tervisenäitajatest lähtuvalt treeningkava ning kohtub nendega iganädalastes treeningutes.
“Elleni ja Ketlini treeningprogrammid koostasin eelkõige kaalulangetuse põhimõttel. Keskendume nii jõusaali seadmetel lihastoonuse parandamisele kui ka intervalltreeninguga südame- ja veresoonelundkonna parandamisele, lisaks teevad ühel päeval nädalas naised puhtalt aeroobset treeningut,” selgitab personaaltreener.
“Kui päris aus olla, siis kaalulangetus personaaltreeneri ja toitumisnõustaja abil on super äge. Meie kavad on suhteliselt intensiivsed, mis tähendab, et trenn ja õigesti toitumine on hetkel elu lahutamatu osa. Trenni teeme neljal-viiel päeval nädalas, sinna sisse mahuvad jõusaalikava masinate peal, lisaks kardiokava, erinevad rühmatreeningud ja hot yoga,” kirjeldab Ketlin ja naerab, et Arigato spordiklubist on saanud tema teine kodu. “Varasemalt oli nii, et tore oli, kui treeningud minu päevakavasse mahtusid ja kui palju oli käsil, siis oli trenn esimene, mis välja jäi. Nüüd planeerin oma päeva selliselt, et trenn mahuks kindlalt selle sisse.”
Ketlini ema Ellen kinnitab ka omalt poolt, et kui ta võtab pea iga päev suuna spordiklubi poole, pole lõpptulemus mitte väsitav, vaid alati energiat andev. “Lisaks trennipäevadele tuleb mul jälgida, et kõnniksin iga päev ikka ka kohustuslikud 10 000 sammu. Vastavalt tervisekontrollist saadud nõuannetele ei lase ma ka oma pulsil üle 150 minna, püüan hoida seda 120 ja 140 vahel, et tunne oleks hea,” selgitab Ellen. Ta usub, et saab sealt hea kogemuse ning kena peegelpildi.
Kuna tervislik kaalulangetus on personaaltreener Katrena Tenno sõnul aeganõudev protsess, tõdeb ta, et järjepidev töö neil veel kestab ja juba paari kuu pärast on ka tulemusi rohkem näha. Tervislikuks ja tulemuslikuks kaalulangetuseks jagab Ketlinile ja Ellenile omapoolseid soovitusi ka toitumisnõustaja Kristiina Kaits.
“Toitumisnõustaja on pannud mind kinni pidama igapäevasest kolmest kindlast toidukorrast ja kahest vahepalast, lisaks rusikareeglist, et üks toidukord ei oleks suurem kui mu rusikas. Kui kõht sellest tühjaks jääb, siis pigem teen lisatoidukorra kui et võtan lisaportsu söögiajal. Lisaks meeldib mulle nõuanne, et kõike võib maitsta, aga sööma jääda ei tohi,” naerab Ketlin.
Varieeruv treeningprogramm sobib iseseisvamatele: Laura -3 kg, Pille -2 kg
Juba varasemalt iseseisvas kaalulangetamises õnnestunud Laurale ja Pillele tundusid algusest peale kõige paremini sobivat ka iseseisevad treeningud. Arigato personaaltreenerid Anna Sarap ja Roman Gritsanjuk püüavad sealjuures aga ikka ka omalt poolt silma peal hoida, et nende kaalulangetus oleks seekord lõpuni edukas – varem on naistel kaalulangus ühel hetkel seisma jäänud ning sobiva trenni- või toitumiskavata on olnud keeruline mõista põhjust. Sellepärast panid treenerid neile kokku personaalsed treeningkavad, mis sisaldavad erinevaid keha ja meele, jõu- ja kardiotreeninguid, mida naised nüüd iseseisvalt järgivad.
“Treeningute valikul vaatasime, et neiud saaksid korralikult kaloreid kulutada ja arendada oma keha võimalikult mitmekülgselt, sealjuures koormust astmeliselt suurendades. Kuna kaalulangetamise puhul on tähtsal kohal mõtlemine, sisemine rahu ja kindlus, et ollakse õigel teel, on meie poolt valitud trennikavas oma oluline koht ka keha ja meele treeningutel. Ja hea meel on näha, et see töötab: Laura ja Pille säravad! Õnnelik ja naeratav inimene on parim kiitus treenerile,” rõõmustab Anna Sarap.
Väga head enesetunnet kinnitavad omalt poolt ka Pille ja Laura. “Alguses tekitas trotsi see, et kaal ei tahtnud üldse liikuda. Lähtuvalt suurenenud treeningkoormusest tuli toitumist rohkem korrigeerida. Nüüd äsja hakkas kaal aga langema ja tunnen, et olen täiesti õigel teel,” on Pille veendunud. “Toitumisnõustaja Kristiina Kaitsiga konsulteerides sai selgeks, kui oluline on keha varustada piisavate toitainetega ning mitte tühjade kaloritega. Samas ei tohi päevane kalorsus jääda liiga madalaks ehk siis baasainevahetuse lähedale, mil keha läheb säästurežiimile, olgugi et kõht on pungil täis,” selgitab ta.
Laurale meeldib oma varieeruva treeningprogrammi juures see, et ta on saanud proovida väga erinevaid rühmatrenne ja leidnud uusi lemmikuid: “Kavasse on pandud erinevaid stiile joogast BodyPump`ini. Nii on kogu aeg vaheldust ega teki tüdimust. Eks mõni õhtu on tunne küll, et olen hirmus väsinud ega jaksa, aga kui juba trennisaali sisse astunud olen, on hea olla.”
Arigato toitumisnõustaja Kristiina Kaits:
Kaalu langetamine peaks toimuma aeglases tempos: parim tempo on 2–4 kilogrammi kuus. Väga tihti hakkavad kaalulangetajad liiga vähe sööma, mis võib omakorda anda kehale signaali varude kogumiseks. Kaal hakkab enamasti langema hoopis pärast seda, kui inimene hakkab sööma endisest rohkem, kuid teeb seda läbimõeldult. Näiteks kui päevane energia tarbimine jääb alla 1600 kcal, osutub piisavas koguses kõigi vajalike ainete ainuüksi toidust kättesaamine praktiliselt võimatuks. Õiget rasva ei tohi karta, näiteks kalarasvu, pähkleid ja seemneid. Janu korral tasub eelistada alati vett, karastusjooke ja alkoholi tuleks tarvitada võimalikult harva. Mahlast võib küll saada veidi vitamiine, ent oluliselt vähem kiudaineid kui tavalisest puuviljast. Et saada enam vitamiine ja mineraalaineid, tuleks süüa rohkelt puu- ja köögivilju ning eelistada täisterajahust tooteid. Mida rohkem valmistada toite ise värskest toorainest, seda parema toitainelise koostisega toidu endale tagate.
Qvalitas Arstikeskuse peaarst Toomas Põld:
Ruti ja Pille treeningutel on vajalik jälgida kaelale ja alaseljale tehtavaid harjutusi, kuna antud piirkonnad olid problemaatilised. Jõusaali ringtrenni puhul tuleb jälgida, et harjutused oleksid suunatud ka süvalihastele ning piirkonnad saaksid lisaks piisavalt puhkust. Elleni ja Ketlini intervalltreeningute puhul on vajalik jälgida, et pulss liiga kõrgeks ei läheks ja vererõhul peab silma peal hoidma. Pillel tuleb seoses kilpnäärme ületalitusega jälgida, et treeningud oleksid raviga kooskõlas. Koos Lauraga peab jälgima ka pulsinäitajaid ja võtma osa kergema aeroobse koormusega treeningutest. Treeningute mahu tõustes kipub tõusma söögiisu. Sellest ei tohiks lasta end heidutada ning tasub jälgida ikka toitumisnõustaja näpunäiteid. Osalejatele soovitan keha ja meele treeninguid, et kaalulangetusprotsess stressi ei tekitaks. Võiks leida aega ka muudeks meeldivateks tegevusteks, käia näiteks teatris ja kinos, et mõtted ei oleks ainult treeningutel ja toidul.